Även för den som hinner träna på kvällen är rörelse under dagen viktigt. Intensiva pass på kvällstid väger nämligen inte upp 8 timmars stillasittande. Att sitta stilla allt för mycket kan leda till diabetes typ-2, högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar.
Att variera mellan att sitta och stå på jobbet och ta regelbundna pauser för att röra på dig är bra, men det finns fler knep att ta till.
1. Träna på lunchen
Att träna på lunchen är kanske det första man tänker på när det kommer till träning på jobbet. Det blir en välbehövlig paus från arbetet som gör att du får mer energi att ta dig genom eftermiddagen. Om det inte finns möjlighet till ett rejält träningspass är en skön promenad i raskt tempo ett bra alternativ – både för rörelse, frisk luft och D-vitamin.
2. Smygträna under bordet
Det finns massor av övningar du kan göra när du sitter vid skrivbordet. Små benlyft är ett exempel. Lyft ett ben i taget från golvet, för att sedan lyfta hela benet ett par centimeter över stolsdynan. Flexa foten och dra knät lite mot dig för att sedan trycka hela vägen ut igen. Om du har en snurrbar stol kan du träna bålen genom att lyfta båda fötterna ett par centimeter från golvet och spänna magmusklerna samtidigt som du vrider underdelen av kroppen.
Insidan av låren tränar du genom att pressa samman benen så hårt det går i 30 sekunder, slappna av i 10 sekunder och upprepa så många gånger du orkar.
3. Utmana dina kollegor
En undersökning från Stockholms Universitet visar att personer som tränar två timmar av sin arbetsdag presterar minst lika bra på jobbet som om de hade jobbat hela arbetsdagen. Dessutom minskade kostnaden för sjukfrånvaro med 22 procent under ett år. En idé kan vara att inreda en del av ett rum som ett minigym med yogamattor, hopprep och andra redskap. En annan är att skapa gemensamma utmaningar med kollegerna, som 10 armhävningar 2 gånger om dagen eller en planka-challenge.
4. Cykla när du jobbar
Vissa dagar kanske det inte finns tid för en promenad eller ens ett litet mikropass? Lugn, det går att få till träning ändå. Med hjälp av aktiva sittmöbler kan du arbeta och röra dig samtidigt. Det finns till exempel gåband och skrivbordscyklar som man kan turas om att använda på arbetsplatsen. Och med exempelvis en sadelstol eller pilatesboll aktiverar du bålmuskulaturen samtidigt som du sitter ner. Men glöm inte att andas - ingen mår bra av att stressa.
